ALLENARE I PETTORALI (PARTE 2)
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ALLENARE I PETTORALI (PARTE 2)

ALLENARE I PETTORALI (PARTE 2)

ALLENARE I PETTORALI ( Parte 2 )


In questo capitolo analizzeremo l'esatta esecuzione di una distensione su panca con manubri. 
Abbiamo già descritto nella prima parte quanto sia importante, al fine di creare un massimo coinvolgimento delle fibre muscolari, che il ROM venga effettuato in maniera tale da garantire UNA MASSIMA ESTENSIONE ED UNA MASSIMA CONTRAZIONE DEL MUSCOLO.

DISTENSIONI PANCA PIANA CON MANUBRI
Questo esercizio se svolto in maniera impeccabile, è tra i più validi per lo sviluppo del muscolo pettorale.
In questo esercizio è fondamentale cercare di eliminare quanto più possibile l'intervento delle spalle nelal fase di spinta.
Se riusciamo infatti a coinvolgere il meno possibile le spalle dal movimento (escluderle del tutto è impossibile), il petto ovviamente lavorerà molto più intensamente (che è quello che vogliamo in una distensione).
Come fare?
Il "sistema" è quello di sdraiarsi sulla panca e posizionarsi sin dall'inizio con le spalle "attaccate" ad essa, ma il "trucchetto" per garantire un isolamento maggiore del petto è quello di cercare di tenere le scapole ravvicinate tra di loro e immaginare di non muoverle da tale posizione durante tutto il movimento di distensione.
Ripeto: la posizione da assumere è con le scapole addotte il più possibile e cercare (per quello che è fisiologicamente possibile) di tenerle il quella posizione durante tutto l'esercizio.
Questo "restare con le scapole addotte" ad alcuni renderà difficile la distensione totale del braccio nella parte finale della concentrica ma non importa: ognuno avrà un proprio ROM del tutto personale dovuto alla propria postura, stabilità, ecc...
Chiarita la posizione da assumere passiamo al movimento: vi ricordate? Massima estensione + Massima contrazione = Massimo reclutamento di UM.
Massime estensione: con le scapole addotte scendere con i gomiti fino al punto che chiameremo "zero": è questo il punto del completo rilascio, dove non c'è resistenza se non quella che useremo per restare in massima estensione appunto.
Ok, le spalle sono addotte, i gomiti sono "affondati" fino al massimo (punto zero), il petto adesso è teso al massimo, RESTIAMO 2 SECONDI IN QUESTA POSIZIONE. Dopodichè spingiamo con un tempo di 2 secondi, i manubri (restiamo 1 secondo sù) e torniamo giù mantenendoci tra i 2 e i 3 secondi durante l'eccentrica. Massima estensione per altri 2 secondi e si riparte.
A mio avviso questa è la migliore tecnica di distensione su panca sia per il massimo coinvolgimento del muscolo pettorale sia per l'assenza di movimenti pericolosi per le articolazioni.
P.S. Il Prof. Filippo Massaroni ebbe la geniale idea di porre sulla panca un parabordo nautico proprio per facilitare la posizione con le spalle addotte a cui facevo riferimento sopra. Fenomenale.

Propongo queste 2 varianti per chi ama le DISTENSIONI SU PANCA CON BILANCIERE:
La posizione da adottare è la medesima di quella con i manubri.

1) Nel momento della spinta (concentrica), mentre spingete FATE COME PER CHIUDERE IL BILANCIERE: mentre spingete sù immaginate di voler chiudere/accorciare l'asta e voler congiungere le mani pollice contro pollice.

Và fatto col massimo sforzo, come se davvero voleste accorciare quell'asta d'acciaio. Ovviamente se fate ciò non potrete caricare il peso che fate di solito ma dovrete adeguarvi di conseguenza. Le sensazioni provate dopo un allenamento del genere saranno di un coinvolgimento "totale" del petto.

2) Nel momento della salita partite col bilanciere da sopra i capezzoli e poi risalendo disegnate col bilanciere una mezza luna fino ad arrivare all'altezza degli occhi. Quest'ultima è una vecchia tecnica usata per coinvolgere meglio il petto rispetto a quando spingiamo il bilanciere perpendicolare al soffitto. Anche questa è da provare. Personalmente trovo questa tecnica non facilissima da eseguire quindi di certo non per tutti, ma se eseguita correttamente stimola non poco il pettorale.

Consiglio di provarle prima separatamente e poi semmai (una volta diventati padroni dell’esecuzione) usarle insieme nello stesso esercizio di distensione.

di Alberto Rusciano

Responsabile Comitato Scientifico Msupplements




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