IDRATAZIONE E PERFORMANCE SPORTIVA
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IDRATAZIONE E PERFORMANCE SPORTIVA

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IDRATAZIONE E PERFORMANCE SPORTIVA


L’organismo dell’essere umano è fatto mediamente per il 65-70% di acqua e lo stato di idratazione è strettamente legato alla performance sportiva.
A tal proposito, il consiglio generale è quello di arrivare ben idratati già prima di una competizione o di un allenamento, specialmente se effettuati in condizioni climatiche sfavorevoli (es. ambienti caldo-umidi).
La performance sportiva risulta compromessa già quando si perde il 2% in peso attraverso il sudore (1), mentre disidratazioni che arrivano al 4% possono compromettere lo stato di salute (2). Il tasso di sudorazione dipende da numerosi fattori, tra cui individualità, clima, intensità dell’esercizio: in linea generale, attraverso il sudore si perdono in media 0.5-2 L/h, con massimi valori registrati di 3.7 L/h in atleti impegnati in attività di ultraendurance (3).

COSA SUCCEDE QUANDO CI DISIDRATIAMO
Una perdita di liquidi, specialmente in climi non ottimali, porta a una riduzione della volemia (volume del sangue) e a un aumento della vasodilatazione, che si traduce in un calo della pressione sanguigna.
La frequenza cardiaca (f) tende ad aumentare e il ritorno venoso tende a diminuire, riducendo anche la gittata sistolica.
Se la gittata sistolica (GS) diminuisce, anche la gittata cardiaca (GC) subirà un decremento, in quanto collegate dall’equazione: GC = GS x f
Il risultato di tutto questo è un minore delivery di ossigeno ai tessuti che maggiormente ne hanno bisogno durante l’attività sportiva, quindi i muscoli.
Se a questa forma di affaticamento, si aggiunge la deplezione di substrati energetici, in particolar modo glicogeno muscolare, si ha un effetto negativo sinergico sulla riduzione della performance (4). Infine, si assiste anche a una maggiore difficoltà del nostro organismo circa la termoregolazione.

MONITORARE LO STATO DI IDRATAZIONE: UN MODO SEMPLICISSIMO
Il modo più semplice e immediato per monitorare il proprio stato di idratazione, è controllare il colore e l’odore delle proprie urine, utilizzando delle semplici urine color chart, facilmente reperibili sul web. In linea generale il colore e l’odore delle urine (ammesso che non si assumano farmaci o alimenti che contengano metaboliti che possono modificare questi parametri), dovrebbero essere chiare, o lievemente opache e inodori.
Questa è l’indicazione di massima che dovrebbe corrispondere a uno stato di idratazione ottimale (5).

BERE SI, MA EVITARE IPONATREMIA
Quando si beve troppa acqua a discapito del sodio, sia perchè non introdotto bilanciandolo all’introito idrico, o semplicemente perchè perso attraverso il sudore, si può andare incontro a episodi di iponatremia, ovvero bassa concentrazione di sodio nel plasma.
Il sodio è una delle principali sostanze inorganiche presenti nel nostro organismo, responsabile del mantenimento dell’omeostasi di numerosi meccanismi biologici.
Il range normale di sodio nel plasma si aggira intorno a 136-142 mmol/L e l’iponatremia inizia a dare le sue sintomatologie a concentrazioni di sodio inferiori a 125-135 mmol/L.
Episodi di iponatremia sono stati evidenziati in alcuni atleti di endurance e football americano (1).

STRATEGIE DI FLUID REPLACEMENT - ACSM DOCET
L’American College of Sports Medicine (1), nel 2007 ha pubblicato una position stand ‘’Exercise and Fluid Replacement’’, in cui si consiglia di:
- seguire una dieta equilibrata con il giusto introito di liquidi, che dipende da variabili individuali, ambiente e tipo di attività svolta;
- 1-2 ore prima dell’attività fisica bere 300-500 mL di liquidi; GC = GS x f
- Durante l’attività fisica, bere ogni 10-15 minuti, possibilmente senza aspettare il senso di sete, che compare quando già il corpo ha già iniziato a disidratarsi
- Cercare di bere fluidi che hanno una temperatura di 15-22°C, magari aromatizzati, per aumentarne la palatabilità
- Se l’attività è di tipo endurance e supera i 60-90 minuti, è bene aggiungere carboidrati per una quantità che assicuri un introito di 30-60 g/h.
È buona norma mixare carboidrati di diverso tipo (es. destrosio + fruttosio; maltodestrine + fruttosio), in quando non competendo per gli stessi sistemi di trasporto a livello intestinale, l’assorbimento è più rapido.
- Aggiungere sodio: per evitare episodi di iponatremia è buona norma aggiungere una quantità di 0.6-0.7 g/L di sodio, per aumentare palatabilità e aumentare ritenzione di fluidi;
- Dopo l’esercizio fisico, per ogni pound (453g) di peso perso è buona norma bere 700 mL di fluidi.

di Lorenzo Candela 

Dott. in Scienza degli Alimenti e Nutrizione Umana – CSSIN - Precision Nutrition Coach Pn1 – Personal Trainer

Riferimenti

Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. American college of sports medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–90

Maughan RJ, Noakes TD. Fluid replacement and exercise stress. A brief review of studies on fluid replacement and some guidelines for the athlete. Sports Med. 1991;12(1):16–31

Physiological considerations of ultraendurance performance. R. B. Kreider Int J Sport Nutr. 1991 Mar; 1(1): 3–27

Biophysical aspects of human thermoregulation during heat stress. Matthew N. Cramer, Ollie Jay Auton Neurosci. 2016 Apr; 196: 3–13. Published online 2016 Mar 4. doi: 10.1016/j.autneu. 2016.03.001

Urinary indices during dehydration, exercise, and rehydration. L. E. Armstrong, J. A. Soto, F. T. Hacker, Jr, D. J. Casa, S. A. Kavouras, C. M. Maresh Int J Sport Nutr. 1998 Dec; 8(4): 345–355

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